Od monitorov do tenisiek. Pozor, aby ste neskončili v nemocnici

Máme chuť dať telu poriadne zabrať, zhodiť v zime nabrané kilá, nehanbiť sa pri bazéne vyzliecť do plaviek. Ku všetkým aktívnym športom však máme celkom rovnaký vzťah, teda žiadny. Ako si teda vybrať ten správny pohyb? "Predovšetkým zvoľte taký šport, ktorý by vás bavil po dlhší čas. Hovorím o mesiacoch, ale najlepšie je mať šport ako súčasť života," hovorí pre Lidovky Iva Bílková, vedúca fyzioterapeutka pražskej Fyziokliniky, centra fyzioterapeutickej starostlivosti.

Nepodporujte zlozvyky z práce
Mali by sme si k športu vybrať pohyb, ktorý nebude podporovať chybné držanie tela alebo profesijné preťaženie aj vo voľnom čase. Kancelárskemu človeku, ktorý sa hrbí pri počítači a len občas sa prejde ku kopírke a na obed, Iva Bílková neodporúča box, džudo a ďalšie bojové športy, v ktorých je človek zhrbený. Ale ani tie, pri ktorých je človek ohnutý, a navyše jednostranne stočený, napríklad tenis.

"Ak si však na tenis nenecháte siahnuť, odporúčam - aspoň pre zábavu - hrať chvíľu nedominantnou rukou. Alebo sa poriadne pretiahnuť a urobiť pár cvičení na vyrovnanie chrbta. Inak vám totiž hrozí jednostranné natiahnutie svalov, poškodenie medzistavcovej platničky a bolesť chrbta," hovorí fyzioterapeutka Bílková.

"Keď človek hrá tenis ohnuto, dáva silné rany do rotácie, vystavuje medzistavcové platničky obrovskej záťaži. Ak si potom neľahne, nenatiahne chrbát alebo neurobí pár zaklonov pre kompenzáciu, pretože pred tým bol pol hodinu ohnutý, tak nech sa nečuduje, že ho bolí chrbát. To je ústrel z preťaženia mäkkých tkanív v chrbtici. A rovnaké je to pri florbale a hokeji. Naopak badminton je v pohode," upozorňuje Iva Bílková.

Beh pre úradníkov i vodičov
Podľa pražskej fyzioterapeutky je beh vhodný pre každého, kto v práci sedí. "Sed je braný ako statická flekčná záťaž pre chrbticu. Beh, inline korčule aj nordic walking je extenčnou dynamickou záťažou. Môžete to chápať ako ideálnu kompenzáciu pre ľudí pracujúcich práve posediačky, teda pri monitore počítača, aj pre vodičov, pokladníčky a podobne. Navyše, už spomínaná príčina bolesti chrbta, teda medzistavcová platnička, sa najlepšie vyživuje pod vplyvom striedavého tlaku a odľahčenia, teda pri behu. Tento pohyb je ideálny ako prevencia bolestí chrbta," vysvetľuje Iva Bílková.

Plávanie sa podľa nej pri bolestiach chrbta preceňuje. Pôsobí na ne totiž studená voda a svaly viac zatuhnú. Chrbtica je ale odľahčená. "Plávanie by som odporučila ako kompenzáciu k akejkoľvek práci, ale nie ako riešenie bolestí chrbtice a ramien. A bicykel je pre chrbát i krčnú chrbticu katastrofa. Človek je ohnutý rovnako alebo viac ako pri práci v sede, "pokračuje fyzioterapeutka. Môžeme jazdiť narovnaní ako v Holandsku, teda riadidlá vysoko a sedačka nižšie, ale do kopca je táto poloha značne nekomfortné. "Ideálne amatérsky šport je teda ten, u ktorého je človek vystretý, zadýcha sa, prípadne zapotí, teda chôdza, beh, kolieskové korčule, plávanie a futbal na pohodové úrovni. Až nevhodné sú kontaktné športy typu ragby, potom tenis a squash, florbal a hokej," varuje fyzioterapeutka.

Dvadsať minút v jednej dávke
Ako často a ako dlho môžeme športovať? Podľa Ivy Bielkovej by to malo byť v jednej dávke najmenej dvadsať minút športovania, pretože až potom dôjde k odozve v metabolizme.

"Náročnosť by sa mala postupne predlžovať a zvyšovať, ale musíme sa riadiť podľa toho, ako pohyb zvládame. Predovšetkým nás to musí tešiť. Keď pohyb niekoho nebaví, nemá ani  zdravotné účinky. Ak som začiatočník, tak mi stačí zabehnúť indiánskou chôdzou (teda beh/chôdza/beh) napríklad len kilometer. Keď zvládnem viac, môžem si dať dlhšiu trať alebo jeden až dva kilometre len zabehnúť. Dôležité je, ako sa človek cíti aktuálne v pohybe a ako sa cíti nasledujúci deň. Každé telo regeneruje inak rýchlo a my by sme sa mali riadiť tým, čo nám telo hovorí," opisuje Iva Bílková.

220 mínus vek
Tepová frekvencia pri našom športovaní by orientačne mala byť 220 mínus vek. To je najdôležitejšie. Je potom úplne jedno, či beháte v teplákoch, alebo máte super funkčné oblečenie. "Pri behu by som zdôraznila obuv, volila by som topánky s mäkkou podrážkou, alebo aspoň s mäkkou ortopedickou stielkou. Pri športoch typu kolieskové korčule alebo hokej, kde hrozia pády a zranenia, odporúčam patričné ​​ochranné pomôcky. Je škoda sa do niečoho pustiť a potom to nechať kvôli zlomenine."

Nemá teda zmysel kúpiť si naozaj drahé bežecké topánky a oblečenie, keď po dvoch týždňoch nadšenia zistím, že ma beh nenapĺňa. "Keď napríklad uvažujete o drahšom vybavení pre šport typu golf, odporúčam kúpiť si permanentku s trénerom na zhruba desať vstupov. Postupne zistíte, či budete nadšený golfista aj naďalej. Ja ľuďom v ordinácii hovorím, že je vlastne jedno, aký šport robia. Dôležité je sa z kancelárie a auta vôbec zdvihnúť," zdôrazňuje fyzioterapeutka.

Nadváha obmedzuje
Všetci však nie sme úplne zdraví. Keď kvôli nadváhe, srdcovej alebo inej chorobe pohyb nezvládame, fyzioterapeutka odporúča rýchlu chôdzu viac než polhodinku.

"Rýchlou sa rozumie tempo asi šesť kilometrov za hodinu. Pri nej reaguje kardiovaskulárny systém, zrýchli sa metabolizmus, zvýšia sa svalové sily a celková kondícia," pokračuje Iva Bílková. Nadváha do piatich kilogramov je podľa nej zanedbateľná a dá sa s ňou prevádzkovať takmer každý šport. Pri nadváhe desať až dvadsať kíl by sa malo začať obyčajnou rýchlou chôdzou pre zhodenie niekoľkých kíl, aby beh či iné zvolené športy neničili kolená, bedrá a srdce.

Ak ste sa v živote nehýbali a chcete ísť prvýkrát do fitka, najskôr neviete, ako sa posadiť k tomu či onomu prístroju. Netušíte, čo je vnútrobrušný tlak a ako ho dosiahnuť, aby ste si nepreťažili chrbticu. Kondičný tréner poradí.

Rozcvička pred štartom a po finiši
Mali by sme čakať, že prvý mesiac športovanie bude bolieť. Možno pre nás bude až prekvapivé, čo všetko nás bolieť môže. Je to ale prechodné obdobie, potom si budeme užívať. Aby sme však zabránili zbytočným bolestiam, je dôležité sa pred športom rozcvičiť.

"Mali by sme sa rozcvičovať pred akoukoľvek športovou aktivitou, a to do zahriatia. Pretiahnuť by sme mali svaly celého tela, teda nielen nohy. Päť až desať minút by malo laickým športovcom stačiť, profíci sa zahrievajú najmenej polhodinu," hovorí Iva Bílková.

A po tréningu opäť nasleduje pretiahnutie. "Svaly sú teplé, lepšie sa pretiahnu a nevzniknú mikrotraumy, keď sa naťahuje studený sval. Rozboľavené svaly je potom dobré prehrievať, masírovať, saunovať. Teda dostať zo svalov kyselinu mliečnu, ktorá dráždi nervové zakončenia," radí fyzioterapeutka Iva Bílková.