Stačí aj prechádzka v rýchlejšom tempe. Ak sa ale pozornejšie pozrieme, čo to vlastne je, tak definícia rýchlej chôdze je veľmi nejasným a technickým pojmom.
Podľa väčšiny expertov sa za rýchlu chôdzu považuje taká, kedy údery srdca dosahujú 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Medzinárodná oganizácia, ktorá sa zaoberá zdravím, ju identifikuje ako chôdzu, pri ktorej môže človek hovoriť, no nedokáže spievať.
Mierna fyzická aktivita by mala zodpovedať trom MET (metabolický ekvivalent, ktorý vyjadruje spotrebu kysíka v pokoji na jeden kilogram telesnej hmotnosti), to znamená, že by sme mali spotrebovať trikrát viac energie ako keď sedíme. Je v tom trochu zmätok, píše taliansky denník Corriere della Sera.
Všetky tieto názory sa vo svojej štúdii pokúsili zjednotiť vedci z Massachusettského technologického inštitútu, ktorí porovnávali 38 výskomov na túto tému. Vyhodnocovali priaznivé účinky chôdze vo vzťahu k počtu krokov za minútu, srdcovej frekvencii a dýchaniu.
Štúdiu, ktorá zahŕňala stovky mužov a žien vo veku od 18 rokov s rôznou hmotnosťou, viedla Catrine Tudorová-Lockeová. Tá dospela k záveru, že rýchla chôdza v priemere predstavuje 100 krokov za minútu. To je pravdepodobne menej, ako sme si doteraz predstavovali, pretože tým, ktorí sú zdatní, sa to môže zdať málo.
"Meranie je jednoduché, stačí urobiť desať krokov za šesť sekúnd. Ak to vynásobíme desiatimi, získame sto krokov za minútu. Alebo môžeme merať chôdzu tak, že si spočítame, koľko krokov urobíme za minútu," vysvetľuje americká vedkyňa. "Prirodzene, nestačí, aby sme touto rýchlosťou urobili iba 100 krokov," dodala.
"Ak hovoríme o sto krokoch za minútu, je to štandardizácia a zodpovedá to námahe strednej intenzity. Pre osobu, ktorá má desať kilogramov nadváhu, ide o väčšiu fyzickú aktivitu, no pre trénovanú osobu, je to ľahká aktivita.
Rôzna je aj dĺžka kroku a vzdialenosť, ktorú osoba prejde: jeden urobí krok dlhý 50, iný 70 centimetrov," upresňuje Gianfranco Beltrami, expert na športové lekárstvo. Spotreba kalórií sa mení aj podľa toho, koľko jedinec váži, ako dlho sa aktivite venuje a akú vzdialenosť prejde.
Na veku záleží
Ako máme teda chodiť, aby to bolo pre naše zdravie pozitívne? "Do šesťdesiatich rokov by to malo byť 10 tisíc krokov denne, a to najmenej päť dní v týždni, z toho časť rýchlosťou sto krokov za minútu. To znamená prechádzku v trvaní jednej hodiny a 40 minút. Po šesťdesiatke prospeje zdraviu 8 tisíc krokov a po sedemdesiatke stačí aj 5 tisíc krokov," hovorí Beltrami.
Samozrejme, pre naše zdravie môžeme urobiť aj viac. Napríklad 130 až 140 krokov za minútu a vtedy dosahujeme rýchlosť pomalého behu. S krokomerom, ktorý máme dnes všetci v mobile, si môžeme denne skontrolovať, či sme dosiahli svoj cieľ. A musíme spomínaných 10 tisíc krokov urobiť na jeden pokus? "Najmenej 3 tisíc krokov áno, inak stačí započítať si aj cestu do kaviarne alebo vynášanie odpadkov," tvrdí lekár.
Pozor na vyčerpanie srdca
Na to, aby sme si udržali zdravie a vyplavovali sa nám endorfíny, ktoré nám prinášajú dobrú náladu, potrebujeme vykonávať dostatočne intenzívnu aktivitu a dosiahnuť 70 až 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie.
Ako si to vypočítame? Stačí od čísla 220 odpočítať náš vek. Ak máme 20 rokov, bude to 200. Tieto parametre by mali prekračovať iba dobre trénované osoby.
"Príliš rýchla chôdza môže viesť paradoxne k rizikám. Obézna osoba, ktorá dosiahne maximálnu frekvenciu, namiesto 70 až 80 percent, môže srdce vyčerpať," vysvetľuje Beltrami.