Ako upokojiť telo a myseľ pred spaním. Naučte sa správne dýchať

Každý z nás pozná ten pocit, keď sa uloží do postele a napriek fyzickej únave myseľ stále pracuje. Dobehnú nás úzkosti, ťažkosti, či  myšlienky celého dňa a my máme problém uvoľniť sa. Terapeutka Anne Lebrun pre internetový portál Madame Le Figaro prezradila jednoduché tipy, ako môžeme pomocou dýchania pripraviť naše telo na prichádzajúci spánok.

Ako býva zvykom pri uvoľňovacích cvičeniach, je dôležité, aby ste si vytvorili pohodlie. Na začiatok zatvorte oči a dbajte na to, aby bolo prostredie, v ktorom sa pokúšate zaspať, tiché. Najlepšie bude, keď si pokrčíte nohy, tým uvoľníte dolnú časť chrbtice a brucha. Nasledujúce cvičenia nie sú náročné, a tak sú vhodné pre každého.

 

 

 

Tu a teraz

Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom. Pokúste sa sústrediť na pocit čerstvého, chladného vzduchu vo vašom tele. Predstavte si, ako prechádza až do pľúc a ozdravuje vaše vnútro. Vydychujte pootvorenými perami, váš dych je plytký a vzduch, ktorý opúšťa vaše telo, je teplý. Opakujte tento cvik, kým sa necítite uvoľnení. Je preukázané, že zmenou dýchania sa dá spomaliť činnosť srdca a preukázateľné je aj zníženie krvného tlaku.

Brušné dýchanie, zaručená cesta k uvoľneniu

Ak sa chcete upokojiť, najlepšie to dokážete práve takzvaným brušným dýchaním. Vzduch pri ňom preniká do najhlbších častí pľúc. Brušným sa nazýva preto, že stláča bránicu a vytláča brucho. Pravidelné brušné cvičenie dáva stály pocit rovnováhy a pokoja. Svoje dýchanie kontrolujte vždy, keď vám to napadne. Najideálnejšie je dýchať zhlboka vždy. To však nejde, keďže dýchanie nemôžeme sledovať a ovplyvňujú ho nekontrolovateľné emócie. Každopádne, len hlboké dýchanie zlepšuje zdravie a prináša uvoľnenie. Položte si ruky na brucho a pomaly, prirodzene dýchajte (rovnako ako pri predchádzajúcom cvičení). Zhlboka sa nadýchnite nosom, aby sa vaše brucho nafúklo bez pohybu hrudného koša. Udržte túto pozíciu, zadržte dych a potom vydýchnite. Brucho sa výdychom vráti späť do pôvodného objemu.

Hlboké dýchanie vedie k duševnému zdraviu

Nadýchnite sa a v duchu počítajte minimálne do štyroch, následne zadržte dych aspoň na dve sekundy a vydychujte aspoň osem sekúnd. Snažte sa vyprázdniť celý objem svojich pľúc. Hneď potom opäť zadržte dych, opäť na dve sekundy. V prípade, že sa nepotrebujete uvoľniť, ale naopak koncentrovať, zvýšiť svoju aktivitu, skráťte jednotlivé intervaly v tomto cvičení na polovicu a dynamicky ich opakujte.

Pocit úľavy na celom tele

Zavrite oči a sústreďte sa na príjemný, teplý pocit v končekoch prstov na nohách. Teplo alebo jemné brnenie sa pomaly rozlieha vo vašich celých nohách. Cítite ako stúpa veľmi pomaly smerom k panve. Teplo sa rozlieha v brušnej dutine a pokračuje pozdĺž chrbtice k ramenám. Od ramien preniká cez ruky až ku končekom prstov. Uvedomujete si polohu svojej hlavy a jej pevné usadenie na krku. Brnenie cítite aj na tvári, lícnych kostiach a na temene hlavy. Máte uvoľnené celé telo a pokiaľ nespíte, sústreďte sa na svoj dych a skúste niektoré z prvých cvičení.