Ako sa chudne v tridsiatke a ako v štyridsiatke?

Schudnúť sa dá v akomkoľvek veku, len sa treba pripraviť na to, že to nebude úplne ľahké. Neskôr je potrebné nájsť optimálnu rovnováhu medzi energetickým výdajom a príjmom.

To, či bude vaše úsilie o ideálnu hmotnosť úspešné, závisí od mnohých okolností. Sú faktory, s ktorými nepohneme – vek, pohlavie, genetická výbava. S tým ostatným však niečo spraviť môžeme – ako dlho, v akej intenzite a koľko kilometrov nabeháme, a predovšetkým, koľko a čoho zjeme.

Začnime s konštantami. Aj keď ich nemôžeme ovplyvniť, môžeme s nimi pracovať. Vek nezastavíme a s pribúdajúcimi rokmi sa znižuje náš bazálny metabolizmus. A to už v čase, keď sa ešte rozhodne necítime starí. Už v tridsiatke spaľujeme v priemere o tri percentá pomalšie než v dvadsiatke. Ten rozdiel sa môže zdať malý, ale cítiť ho. Ostatne, práve v tomto veku začne väčšina ľudí pomaly priberať. Vrátane tých, čo pravidelne športujú. V štyridsiatke pribudnú ďalšie tri percentá. Neskôr sa tento aritmetický rad mení na geometrický až do hrozivých rozmerov – v sedemdesiatke budete spaľovať o 30 percent pomalšie ako v dvadsiatke.

Keď ste v mladosti spráskali kopu knedlí, vypili litre sladkých limonád, dorazili sa čokoládou a aj tak to nikde nebolo vidno, v štyridsiatke to už zrejme možné nebude.


Potvorské hormóny
A to vôbec nie je všetko. Reč je o hormonálnych vplyvoch. Hlavne u žien ide o pomerne dramatické zmeny, ktoré sú najskôr spojené s tehotenstvom (ku ktorému sa v súčasnosti ženy odhodlávajú práve okolo tridsiatky, keď sa metabolizmus začína aj tak spomaľovať) a neskôr s klimaktériom.

Aj mužom sa s vekom metabolizmus spomaľuje a nevyhnú sa ani hormonálnym zmenám. Prechádzajú totiž akousi obdobou klimaktéria, ktorému sa hovorí andropauza. Nie je to síce taká zásadná, viditeľná a náhla zmena ako u žien, produkcia mužských pohlavných hormónov, najmä testosterónu, sa znižuje postupne v priebehu rokov, ale na celkovom energetickom výdaji sa podpíše pomerne zásadne. Rastúcemu brušku sa tak vyhne málokto.

Ženy vo všeobecnosti chudnú ťažšie než muži. Iba to, že začnú behať, im bez úpravy jedálneho lístka zvyčajne stačí len v začiatkoch a v nižšom veku. Neskôr je potrebné nájsť optimálnu rovnováhu medzi energetickým výdajom a príjmom. Aj za cenu dlhodobých obmedzení v stravovaní.

Potvorou je aj tukové tkanivo, ktoré nielenže nepekne vyzerá, ale okrem iného produkuje hormón leptín. Mechanizmus jeho pôsobenia je pomerne zložitý, zjednodušene však možno povedať, že každé telo má v sebe nastavenú akúsi ideálnu hmotnosť. Vďaka leptínu si ju však posunie o niečo vyššie, než by sme chceli.

Ak teda nemáme dvadsať, tak na časy, keď sme spráskali všetko a nepribrali sme, môžeme len spomínať. Hádam okrem zopár šťastlivcov, ktorí majú problém pribrať. Preto je dôležité strážiť si, aby sme priberať vôbec nezačali (hoci napríklad v tehotenstve sa tomu nedá vyhnúť). A keď už predsa priberieme, je vhodné začať zbavovať sa kilogramov čo najskôr.

Neúprosná matematika
Znamená to teda, že do konca života už budeme iba priberať? To veľmi závisí aj od genetickej výbavy. Žiaľ, sme potomkami tých, ktorí sa na dobu hladomoru dokázali obaliť tukom, aby ho prežili. Doba sa síce zmenila, ale gény si skrátka v sebe nesieme stále.

To by však nemalo viesť k pocitu, že akákoľvek snaha urobiť niečo s nadbytočnými kilogramami je vopred odsúdená na neúspech. Tak to, samozrejme, nie je. Schudnúť sa dá v akomkoľvek veku, len sa treba pripraviť na to, že to nebude úplne ľahké. Dobrá správa však je, že v kombinácii s behom to ide oveľa jednoduchšie. Hoci – nie automaticky.

Faktom totiž je, že aj keď beháte viac ako pred rokmi, zhadzovanie kilogramov sa môže zastaviť. Platí totiž neúprosná matematika – ak chceme schudnúť, musíme byť v negatívnej energetickej bilancii, keď výdaj mierne prevyšuje príjem. Zdôrazniť však treba výraz – mierne!

Prílišné zníženie príjmu, hlavne ak trénujeme na výkon, by pre telo nebolo dobré. Zakrátko by prešlo na úsporný metabolizmus, a ak sa po čase odriekania zase normálne najete, pôjde to do tukových zásob. Okrem toho by vám mohli chýbať dôležité živiny.

Nedá sa teda nič robiť, skôr či neskôr sa takmer každý musí začať zaoberať svojím jedálnym lístkom. Nielen jeho zložením, ale aj veľkosťou porcií.

Ako spaľovať tuky
Ideálny na spaľovanie kalórií je dlhý beh v nízkej intenzite. Nie je však na škodu doplniť k nemu rýchlostné tréningy a posilňovanie. Zlepší to výkon v pretekoch a svaly posilníte lepšie ako iba pri pomalom behu.

Aktívna svalová hmota tiež lepšie spaľuje a aj vyzerá. Rýchlejšie formy tréningu tiež pomôžu spaľovať viac kalórií v momente, keď už viac nemôžete zvyšovať množstvo pomalých behov. Tie sú však aj tak naďalej nevyhnutné.

Dôležité však je naučiť sa spaľovať tuky. Platí, že čím viac pomalých behov, tým lepšie. Ak však už nepatríte medzi začiatočníkov, nebojte sa ich doplniť niečím rýchlejším.

Poznaj svoje hriechy
Zoberme si príklad. Mám štyridsať a priberám, aj keď pravidelne behám. Na viac tréningov už nemám čas. Čo s tým?

Oplatí sa podrobne si rozobrať všetko, čo už vieme, a nájsť medzierku. Zvyčajne v podobe nejakých hriechov. Potrebujete poznať svoj metabolizmus a vedieť, čo si môžete dovoliť, čo už je príliš a čo musíte urobiť, aby ste sa dostali na optimálnu hmotnosť. V podstate každý má svoje hriechy, na ktoré dopláca – sladkosti, fastfoody, dojedanie po deťoch. To sú veci, ktoré môžeme ovplyvniť.

A ešte je tu ďalší faktor – rodina a jej zvyklosti. V jednoduchšej situácii je ten, ktorého partner si tiež stráži stravovanie. Často totiž vidíte celé rodiny vrátane detí s podobným typom postavy – buď štíhle alebo bucľaté. Pozor si dajte aj na nárazovité prejedanie sa napríklad na návštevách u príbuzných.

A čo rôzne prípravky určené na spaľovanie tukov - pomáhajú? Môžu, ale nie sú samospasiteľné. Rozhodne neplatí, že dúšok karnitínu alebo nejaká tabletka vyvážia torty, klobásky alebo aj zdravé dobroty v nezdravom množstve.

Bežci väčšinou nemajú problém s dodržiavaním odporúčanej pohybovej aktivity, ktorá je na účinnosť spaľovačov tukov nevyhnutná. Samo o sebe to však často nestačí. A sme späť pri neúprosnej základnej matematike – spaľovače tukov môžu pomôcť len vtedy, ak energetický výdaj prevýši príjem.

Na záver sa hodí odporúčanie významného lekára a jedného z prvých obezitológov profesora Rajka Dolečka: „Začnite s obezitou bojovať hneď v jej počiatkoch. S tromi kilogramami navyše sa vyrovnáte ľahšie než neskôr s tridsiatimi.“

Nižšia hmotnosť = pomalší metabolizmus
Chudnutie sa pri rovnakej pohybovej aktivite časom spomaľuje až zastavuje aj preto, lebo sa znižuje naša hmotnosť.

Tá ovplyvňuje bazálny metabolizmus, teda množstvo energie vydané na udržanie základných životných funkcií.

Bazálny metabolizmus 40-ročnej ženy s výškou 160 cm a hmotnosťou 80 kg je 1 529 kcal (6 397 kJ). Ak by schudla na 50 kg, bude spaľovať len 1 242 kcal (5 197 kJ). Rozdiel teda znamená v prepočte viac než pol tabuľky mliečnej čokolády denne.

Keď chudneme, znižuje sa aj náš energetický výdaj pri záťaži. S tridsiatimi kilami navyše totiž musíme pri každom odraze vynaložiť oveľa viac energie.

Navyše po mesiacoch tréningu si stále viac zlepšujeme ekonomiku behu, teda pri rovnakej rýchlosti vynakladáme menej energie.

Radila Vanda Kadeřábková Březinová, bežecká trénerka


Článok bol publikovaný v magazíne Fit život.