Poznáte plank? Jeho cvičením spevníte telo a zbavíte sa aj nepekného bruška

Cvičíte ako blázon a nič sa s vami nedeje? Problémov môže byť viacero. Buď necvičíte dobre alebo si viac, než je dobré, doprajete nevhodné potraviny, a potom to veru nejde. Možno však stačí len prejsť na iný typ cvičenia, pretože nie každý je stavaný na cross fit či hodiny driny v posilňovni. Pokiaľ neviete, kde začať a denne vám neostáva viac než pár minút, plank je ideálnym cvikom. Aj ten však treba brať s rezervou a nebrať ho ako jedinečný prostriedok na chudnutie.

Plank alebo v prenesenom zmysle slova „doska“ bol kedysi dávno pózou v joge. Jeho precvičovanie môže byť na začiatku pre niektorých ľudí náročné, no netreba sa ho báť. Bez väčšej námahy či hodiny v posilňovni na strojoch posilňuje ramená, chrbát, brucho i boky a jeho pravidelné cvičenie podporuje správne držanie tela a neskôr aj zlepšuje metabolizmus. Pozor si však musíte dať najmä na jeho správnu techniku. Najlepšie vám pri nej poradia odborníci, pretože ako hovorí osobná trénerka Saša Machanová, pokiaľ necvičíte správne, môžete si viac uškodiť než pomôcť.

„Plank je skutočne výborné cvičenie, no je dôležité, aby vás pri jeho realizácii kontroloval tréner, aspoň kým ste začiatočník. Stačí malá odchýlka a už je cvik zlý a ničíte si telo. Aj keď sa píše, že sa ním chudne, nie je to pravda. Plankom posilňujete,“ povedala trénerka a doplnila, že je to výborný cvik, ktorý aj ona zaraďuje do tréningového plánu. „Naučí nás správne dýchať a spevní určité partie tela,“ dodala. Na začiatok podľa niektorých cvičebných plánov stačí aj 10 sekúnd, no s pribúdajúcimi dňami sa nebojte a postupne pridávajte sekundy. Časom sa dopracujete aj k minúte a pocítite, že ste pevnejší a cítite sa viac fit ako pri hodinách vo fitku.

Zdroj: Flickr

1. Začnite na všetkých štyroch. Uistite sa, že vás nemá kde čo tlačiť. Ideálna je karimatka či jogamatka, aby ste si neodreli lakte ani kolená. Cvičenie nemá škodiť, ale pomáhať.

2. Ruky uložte priamo pod ramená a nohy jemne rozkročte na šírku bokov a vystrite tak, aby ste sa pri jemnom zdvihu držali na špičkách prstov. Klesnite na predlaktie tak, aby boli lakte pod ramenami. Pokojne si pred cvikom pomôžte aj tak, že kým sa nedostanete až na lakte, kľaknite si cez kolená.

3. Prsty na rukách poriadne roztiahnite, nech smerujú pred vás. Napevno na nich zakotvite až po lakte, nájdite stabilitu a zdvihnite sa na špičky. Zadok ani boky nedvíhajte, bruško zatiahnite a chrbát vystrite. Pohľad by mal smerovať do podložky. Hlavu zbytočne nedvíhajte, pretože by ste zaťažovali krčnú chrbticu. Pravidelne a zhlboka dýchajte.

4. V tejto pozícii vydržte na začiatok 10 sekúnd, dajte si pauzu 10 až 15 sekúnd a celý proces opakujte. V prípade potreby pomaly klesnite dole a pravidelne dýchajte. Pokiaľ cítite tlak alebo chvenie, zbaľte sa na kolená a ruky vystrite a poriadne natiahnite pred seba.